¿Cuáles son las fases del ayuno intermitente? Con tanta información dando vueltas en Internet, el ayuno intermitente puede parecer algo más complejo de lo que es.
Por este motivo, quiero explicarte cómo reacciona tu cuerpo en cada etapa del ayuno intermitente.
El estado de "ayuno" envía distintas señales al cuerpo. En cada una de las fases del ayuno intermitente, las señales son diferentes.
Sabiendo esto, podrás aprovechar al máximo los beneficios del ayuno para mejorar tu salud y alcanzar tus objetivos y en este post te lo explico todo.
El propósito de este post es darte una guía simplificada de las fases del ayuno intermitente por horas para que entiendas mejor como funciona. No darte consejos médicos o profesionales.
¿Cuáles son las fases del ayuno intermitente?
Cuando te abstienes de comer haciendo ayuno por 12, 14, 16 o hasta 24 horas, tu cuerpo pasa por diferentes fases que envían diversas señales e impactan en tu metabolismo y tus niveles hormonales.
Quizás ya sepas que el cuerpo femenino es un poco más complejo, en general debido a los ciclos hormonales que naturalmente experimentamos cada mes. Por esto, entender las fases del ayuno intermitente te será de ayuda para alcanzar tus metas de salud.
FASE 1: ESTADO DE ALIMENTACIÓN (0 – 4 HORAS DESPUÉS DE COMER)
En la primera fase del ayuno intermitente, tu cuerpo se concentra en hacer la digestión de la última comida que comiste y en absorber todos los nutrientes de los alimentos.
En este punto, tu cuerpo "no sabe" del ayuno intermitente. Está haciendo lo que habitualmente hace después de comer.
Durante esta primera fase, esto sucede en tu cuerpo:
- Absorbe los nutrientes de la última comida, por eso durante el ayuno intermitente es importante consumir alimentos nutritivos y saludables.
- Aumenta los niveles de azúcar en sangre y libera insulina (dependiendo del tipo de comidas que consumiste).
- La glucosa extra (azúcar) se almacena en el hígado y en los músculos como glucógeno (carbohidratos almacenados).
- Tu cuerpo guarda este glucógeno como futura fuente de energía.
- Las hormonas cambian, incluyendo la ghrelina, la hormona que estimula el apetito, la cual aumenta después de comer; y la leptina, la hormona que reduce el apetito (estas dos hormonas trabajan juntas).
FASE 2: ESTADO DE AYUNO TEMPRANO (4 -16 HORAS DESPUÉS DE LA ÚLTIMA COMIDA)
Una vez que el cuerpo termina de hacer la digestión, unas 3 a 4 horas después de comer, se pasa a una fase de ayuno temprano, que se extiende hasta 16 – 18 horas después de la última comida.
Durante esta segunda fase, esto sucede en tu cuerpo:
- Los niveles de azúcar en sangre e insulina empiezan a bajar.
- Comienza a convertir el glucógeno almacenado en glucosa (azúcar) para usarla como fuente de energía.
- Una vez que usó las reservas de glucógeno, busca fuentes alternativas de "combustible energetico" para funcionar, como las células grasas almacenadas.
- Tu cuerpo también transforma los aminoácidos, la base de las proteínas, en energía.
Durante esta fase, tu cuerpo convierte en energía el glucógeno, los aminoácidos y los ácidos grasos que recibe de los alimentos que comiste, para obtener el "combustible" que necesita para funcionar.
Por supuesto, cuanto mejor sea el alimento que le das a tu cuerpo como combustible, más eficiente será este proceso.
Esta es una de las fases mas importantes para quienes quieran experimentar los beneficios del ayuno intermitente sin hacer grandes cambios en su estilo de vida.
En esta fase es cuando se obtienen beneficios como la reparación celular, el aumento de estado metabólico basal, la regulación hormonal, y mucho más.
Si estás haciendo ayuno intermitente y por momentos sientes falta de energía, en este post te explico qué puedes comer y beber durante el ayuno intermitente.
Te suena algo complicado? No te preocupes, empezar con el ayuno puede ser fácil con esta guía.
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FASE 3: ESTADO DE GLUCOGÉNESIS Y AYUNO (16 – 30 HORAS)
¿Glucogénesis? Palabra complicada pero fácil de explicar: en esta fase, tu cuerpo pasa de usar azúcar como fuente de energía a usar la grasa como combustible.
Una vez que el cuerpo se da cuenta de que "no hay más comida en camino", entra por completo en un estado de ayuno que puede durar entre 18 horas y 2 días.
Durante esta tercera fase, esto sucede en tu cuerpo:
- Comienza a producir cuerpos cetónicos, un compuesto químico que el cuerpo produce cuando convierte la grasa en energía.
- Tu cuerpo empieza a entrar en cetosis (ketosis), un estado en el que usa la grasa como combustible.
Esto último es lo que buscan muchas personas que siguen una dieta cetogénica (dieta keto): que su cuerpo entre en estado de "cetosis" y transforme la grasa en combustible.
En este post te explico por qué no necesitas seguir una dieta keto mientras haces ayuno intermitente.
FASE 4: ESTADO DE INANICIÓN (AYUNO PROLONGADO)
Aproximadamente 48 horas después de comenzado el ayuno, tu cuerpo empieza a entrar en estado de ayuno prolongado.
Durante esta fase, bajan los niveles de insulina, aumentan los niveles de cetona y la descomposición de las proteínas se reduce, para conservar la masa muscular.
No es recomendable hacer un ayuno prolongado sin supervisión médica.
En especial, si eres mujer, el ayuno prolongado puede interrumpir los procesos hormonales naturales y los estados metabólicos, generando desaceleración del metabolismo, alteración del funcionamiento de la tiroides, cambios de humor y de los ciclos del sueño, etc.
Lee más: Pros y Contras del Ayuno Intermitente
Si el ayuno intermitente es algo nuevo para ti, en este video te explico qué comer durante la “ventana de alimentación”, es decir, mientras no ayunas. El libro electrónico y el plan de comidas de los que hablo en el video están disponibles aquí.
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