Reglas del Ayuno Intermitente

Siguiendo unas pocas reglas sencillas, podrás incorporar el ayuno intermitente a tu estilo de vida, sin sentirte deprivada.

Después de haber tenido tres hijos y de practicar el ayuno intermitente durante más de cinco años, tengo algunos consejos prácticos sobre este tema, especialmente sobre cómo hacer que las reglas del ayuno intermitente funcionen con la anatomía femenina.

Sí, digo “anatomía femenina” porque las mujeres tenemos fluctuaciones hormonales y necesidades muy distintas a las de los hombres, lo que hace que el ayuno y la pérdida de peso sean experiencias muy diferentes para nosotras.

He escuchado a muchas mujeres de mi comunidad frustrarse porque sus parejas pierden peso rápidamente mientras ellas lidian con dolores de cabeza, mal sueño y la dificultad de completar los periodos de ayuno. Por eso, he llegado a la conclusión de que el ayuno intermitente no es igual para todos.

Primero, consulta con un profesional médico antes de comenzar a practicar ayuno intermitente, ya que no es para todo el mundo.

El objetivo de este artículo es simplificar las reglas confusas que circulan en la Internet sobre el ayuno intermitente; no pretende sustituir el asesoramiento profesional o médico.

¿Existen reglas para el ayuno intermitente?

La regla principal del ayuno intermitente es no consumir ningún alimento ni bebida con calorías durante el periodo de ayuno y comer solo durante la ventana de alimentación.

A partir de ahí, la Internet complica demasiado el tema, lo que explica la cantidad de información contradictoria que existe.

Para mantener esto simple y ayudarte a tener éxito con el ayuno intermitente como mujer, aquí te dejo unas reglas básicas.

1. Crea un horario de ayuno intermitente

Tener un horario de ayuno intermitente significa comprometerse a un número de horas de ayuno (mínimo 12) y respetar una ventana de alimentación, que es el tiempo del día en el que consumes alimentos sólidos.

Los horarios más populares son 14:10, 16:8 y 20:4, lo que significa ayunar 14 horas y comer en 10, ayunar 16 horas y comer en 8, o ayunar 20 horas y comer en 4.

En este post explico todo sobre los horarios del ayuno intermitente.

2. Horas

Según los investigadores, el ayuno mínimo necesario para que el cuerpo empiece a aprovechar los beneficios del ayuno intermitente es de 12 horas.

Como madre ocupada, creo que estar 12 horas sin comer alimentos sólidos y solo bebiendo agua o café negro no es tan complicado.

Si cenas a las 19:00 y tomas tu primera taza de café negro a las 7:00, ya has ayunado 12 horas. Muchos días, ni siquiera desayuno hasta varias horas después, lo que me permite alcanzar de manera natural un ayuno de 14 horas.

3. No restrinjas calorías

Es fundamental nutrir el cuerpo con alimentos saludables y no restringir las calorías durante la ventana de alimentación.

Aunque no es una “regla estricta”, sí es una pauta importante para mantener un estilo de vida saludable. Nuestro cuerpo tiende a “aferrarse a la grasa” cuando restringimos demasiado las calorías, lo que puede hacer que muchas mujeres tengan dificultades para perder peso o lleguen a un estancamiento.

Con el ayuno intermitente, consumirás las mismas calorías que tu cuerpo necesita, pero en un periodo de tiempo más corto. En lugar de picotear durante todo el día (y a veces incluso en la noche), comerás los alimentos que tu cuerpo necesita dentro de la ventana de alimentación.

4. Las calorías líquidas cuentan y romperán tu ayuno

Durante el ayuno, elige bebidas sin calorías, ya que el error más común es ingerir calorías líquidas sin darnos cuenta, incluso en el café.

El café keto con mantequilla se ha vuelto muy popular, pero yo lo reservo para romper el ayuno, ya que contiene alrededor de 250 calorías.

¿Se puede tomar café en ayunas? Sí, pero debe ser negro y sin azúcar. La nata o la leche añaden calorías y, por lo tanto, rompen el ayuno.

5. No hagas entrenamientos intensos de más de una hora en ayunas

Puedes hacer ejercicio en ayunas, pero no se recomienda entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o de resistencia de más de 60 minutos.

Después de una hora, el cuerpo empieza a usar sus reservas de energía, lo que en muchas mujeres puede provocar dolores de cabeza, mareos o náuseas.

6. Sé flexible

La vida está llena de responsabilidades y cambios de horario, por lo que debes usar la ventana de ayuno como guía en lugar de fijarte en horas exactas.

Puedes empezar tu ayuno a las 19:00 y terminarlo a las 7:00, o hacerlo de 22:00 a 10:00. No hay una norma estricta sobre cuándo debe comenzar y terminar el ayuno. Además, cada día puede ser diferente, lo que te permite adaptar el ayuno intermitente a tu estilo de vida sin sentirte privada.

Por ejemplo, los fines de semana suelo trasnochar y picar algo con mis hijos mientras vemos una película. Esto retrasa mi ventana de ayuno, pero simplemente espero un poco más para comer al día siguiente. ¡Por eso el brunch es ideal los fines de semana!

Cómo empezar con el ayuno intermitente

La mejor forma de empezar con el ayuno intermitente es decidir hacerlo y planificar tu semana siguiendo las reglas mencionadas.

Si eres principiante y quieres una guía paso a paso que te ayude con el ejercicio, lo que puedes comer y beber, cómo establecer tu horario de ayuno y más, echa un vistazo a mi eBook Ayuno Intermitente para Mujeres.

Incluye un menú para una semana para ayudarte a empezar y a tener éxito con el ayuno intermitente.

¿Sabías que el ayuno intermitente puede ser tan sencillo como seguir estas seis reglas? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!